Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani

Posted on
Advertisements

Ringkasan Materi Penjas Kelas 10 | Akan kami sampaikan secara detail mengenai Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani pada Bab 5 Kelas 10 Semester 1 K13 Revisi.

Hakikat Kebugaran Jasmani

Aktivitas Pembelajaran Kebugaran Jasmani
Photo by Ketut Subiyanto on Pexels.com

Pengertian Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani merupakan kesanggupan serta kemampuan tubuh dalam melakukan penyesuaian pada pembebanan fisik diberikan kepadanya, dari kerja kesehariannya tanpa menimbulkan kelelahan yang berlebihan. 

Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani

Manfaat melakukan latihan kebugaran jasmani dengan teratur serta benar pada jangka waktu cukup yaitu:

  1. Menurunkan berat badan serta cegah obesitas
  2. Cegah penyakit jantung
  3. Cegah serta atur penyakit diabetes
  4. Tingkatkan kualitas hormon
  5. Turunkan tekanan darah tinggi
  6. Tambah kepintaran
  7. Memberi energi yang banyak
  8. Kurangi LDL serta naikan HDL
  9. Turunkan gejala depresi ringan serta kegelisahan
  10. Urunkan resiko kanker tertentu
  11. Lindungi dari opsteoporosis
  12. Tingkatkan citra diri serta rasa percaya diri
  13. Tingkatkan mood
  14. Membuat lebih awet muda
  15. Membuat anak-anak aktif

Bentuk-bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani

person holding barbell
Photo by Victor Freitas on Pexels.com

Latihan kebugaran jasmani adalah sebuah syarat sangat diperlukan dalam usaha meningkatkan kebugaran jasmani, bisa dikatakan suatu keperluan mendasar tidak bisa diabaikan. Di bagian satu ini akan kami paparkan terkait bentuk latihan kebugaran jasmani yaitu daya tahan otot, kekuatan, daya tahan jantung, serta paru-paru. 

Aktivitas Latihan Kekuatan

Kekuatan merupakan kemampuan otot pada sebuah ketahanan akibat beban. Beban tersebut bisa dari bobot badannya sendiri maupun dari luar. Kekuatan merupakan kemampuan otot agar dapat lakukan kontraksi untuk bangkitkan tegangan pada sebuah ketahanan. Kekuatan otot merupakan komponen paling penting agar dapat tingkatkan kondisi fisik denga keseluruhan. Bentuk-bentuk latihan dengan sederhana, yaitu:

Aktivitas Latihan Kekuatan Otot Perut

  1. Tidur terlentang
  2. Angkat badan ke atas sampai duduk, kedua tangannya tetap ada pada belakang kepala
  3. Lakukan gerakan tersebut sebanyak-banyaknya

Aktivitas Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan

  1. Tidur terlungkap
  2. Kedua telapak tangan pada samping dada, jari-jari tangan tunjuk ke depan serta kedua sikunya ditekuk. 
  3. Angkat badan ke atas sampai kedua tangan lurus
  4. Lalu badan turunkan lagi
  5. Lakukan berulang-ulang

Aktivitas Latihan Kekuatan Otot Punggung

  1. Tidur terlungkap
  2. Angkat badan bersama dada tidak sentuh ke lantai.
  3. Agar kedua kakinya tidak bergerak pergelangan kaki dapat dipegang teman.
  4. Lakukan latihan tersebut berulang-ulang.

Aktivitas pembelajaran Kekuatan Otot Lengan

  1. Sikap berjongkok
  2. Telapak tangan terbuka serta menumpu di lantai
  3. Sentuhkanlah paha pada bagian dalam dekat siku tangan
  4. Siku bisa berfungsi sebagai penahan terhadap paha
  5. Pertahankan sikap demikian 5 sampai 8 detik

Aktivitas Pembelajaran Kekuatan Otot Tungkai

  1. Berdiri ke arah bangku
  2. Sesudah ada aba-aba peluit, naik ke atas bangku
  3. Saat lakukan turun naik, kaki harus nempel pada atas bangku salah satunya
  4. Latihan tersebut lakukan berulang-ulang.

Aktivitas Pembelajaran Daya Tahan Otot

Daya tahan otot merupakan kemampuan otot agar dapat lakukan tugas gerak membebani otot pada waktu lumayan lama. Bentuk-bentuk latihan daya tahan otot dengan sederhana, yaitu:

  1. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot bahu dan lengan
  2. Aktivitas pembelajaran daya tahan otot tungkai
  3. Aktivitas latihan daya tahan otot lengan berpasangan
  4. Aktivitas latihan daya tahan otot lengan/naik palang tunggal

Aktivitas Latihan daya Tahan Paru-Paru dan jantung

Daya tahan merupakan kemampuan seseorang agar dapat lakukan kerja pada waktu relative lumayan lama. Istilah lainnya seringkali digunakan yaitu respirato cardio vaskulair endurance, adalah daya tahan bertalian bersama pernafasan, jantung, serta peredaran darah. 

Latihan yang bisa tingkatkan serta kembangkan daya tahan jantung serta paru-paru, yaitu lari jarak jauh, cross country maupun lari lintas alam, renang jarak jauh, fartlek, interval training maupun bentuk latihan seperti apapun memakasanakn tubuh ekerja pada waktu lumayan lama. 

Berbagai faktor harus kita penuhi untuk menyusun program interval training, yaitu:

  1. Lamanya latihan
  2. Beban latihan
  3. Ulangan melakukan latihan
  4. Masa istirahan sesudah setiap sepitisi latihan

Aktivitas Latihan Kelenturan / Fleksibilitas

Kelenturan/fleksibility merupakan luas gerak sendi maupun kemampuan untuk gerakan anggota badan terhadap luas gerak terhadap persendian. Kelenturan bisa tingkatkan bentuk aktivitas pembelajaran memutar, mengayun, serta memantul-mantulkan maupun gerakan anggota tubuh. 

Manfaat Aktivitas pembelajaran kelenturan

Kelenturan merupakan keleluasan maupun kemudahan gerakan, teruatama di otot-otot persendian. 

Bentuk Aktivitas Pembelajaran Kelenturan

  1. Aktivitas latihan peregangan dinamis
  2. Aktivitas latihan peregangan statis

Aktivitas tes Kebugaran Jasmani

man in black shorts carrying adjustable barbells
Photo by Binyamin Mellish on Pexels.com

Fungsi Tes Kebugaran Jasmani

Tes kebugaran jasmani Indonesia terdiri dari 5 butir tes, rangkaian butir tesnya adalah lari cepat, angkat tubuh, baring duduk, loncat tegak, dan lari jauh. 

Bentuk Tes Kebugaran Jasmani

  1. Aktivitas tes lari cepat 50m
  2. Aktivitas tes angkat tubuh, 30 detik bagi putri, 60 detik bagi putra
  3. Aktivitas tes baring duduk 60 detik
  4. Aktivitas tes loncat tegak
  5. Aktivitas tes lari jauh, 800m bagi puteri, 1000m bagi putera

Sumber Materi:
Buku Penjas Kelas 10 Semester 1 Terbitan Pusat Kurikulum dan Pembukuan, Balitbang, Kemdikbud

rangkuman
Gravatar Image
Keseharian mengajar, hobi menulis dan membaca buku.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *